“体重异常是慢性病的隐形推手！”

高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝……甚至部分癌症都与超重密切相关！

2025年3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在两会记者会上重磅发声：“持续推进体重管理年行动，让科学减重走进千家万户！”

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》更是敲响警钟：若不干预，2030年我国成人超重肥胖率将突破70%！

误区破解：减重不等于挨饿

误区1：饿肚子=高效燃脂？

真相：空腹时间过长，肌肉分解供能，基础代谢率越来越低！

后果：短期掉秤实为水分和肌肉流失，反弹时脂肪囤积速度更快。

误区2：戒碳水戒油脂，只吃水煮菜？

真相：缺乏各类营养素易导致脂肪肝、脱发、胆结石、免疫力崩盘等。

误区3：盲目跟风网红减肥法。

生酮饮食：未经专业指导进行生酮饮食酮症酸中毒、肾脏负担加重、便秘脱发等健康风险！

轻断食：非专业规划的轻断食，易出现胃肠道紊乱、营养不均衡、低血糖等健康风险！

营养升级：吃饱也能瘦的奥秘

控制总能量摄入，保持合理膳食。每日少摄入500-1000大卡，拒绝极端节食，或推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal，女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。

少吃高热量食物，饮食清淡，限制饮酒。用全谷物、低脂蛋白（鱼虾、豆类、精瘦肉等）及非淀粉类蔬菜增加饱腹感，替代高热量食物。善用天然香料（葱、姜、蒜、小米辣等）代替酱料，用盐量<5g/天，烹调油不超过20-25g/天，添加糖摄入量<25g/天。减重期间应严格限酒（每克酒精产生约7kcal能量）。

纠正不良饮食行为，科学进餐。进食顺序调整为：蔬菜→蛋白质→主食，饱腹感更强，血糖波动更小哦！

多动少静，睡眠充足，作息规律。每周进行150~300分钟 中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。

食养有道，合理选择食药物质。胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

安全减重，达到并保持健康体重。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。减重过程中还需监测体脂率和肌肉变化哦！

好好吃饭：怎么才是吃好了？

为了让我们吃好，《中国居民膳食指南2022》中提到：

       食物多样，合理搭配

核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

       多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

        适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

古蔺县中医院临床营养科温馨提示：“体重管理不是短期冲刺，而是享受生活的旅行。”临床营养科通过个体化评估，结合代谢指标、生活习惯，为不同人群定制安全可持续的减重方案，避免“一刀切”带来的健康隐患。

供稿：刘   懿（临床营养科）

审稿：姜雪丽

终审：夏   颍